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第四十六章 变态的训练计划(下)(第1 / 3页)

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a、实心球向前投掷10次(教练远距离配合接球,并回传过来)

b、实心球蹲起跳跃向上投掷10次(顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出,然后接住重复)

c、实心球俯卧撑10次(双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑)

8、哑铃箭步蹲:每组箭步蹲前行25码,完成5组。【零↑九△小↓說△網】

心肺功能训练和耐力训练:

方毅项英雄看似乎有些吃力,就笑着拿起桌上同样的一份训练计划,说道:“这个训练计划有点复杂,干脆由我来详细的解说遍算了。【零↑九△小↓說△網】”

日常力量训练计划:

日常力量训练总共包含八个训练环节的全面身体素质练习,其中特别重视对于核心肌肉群的锻炼。对于格斗选手来说,核心肌肉群是一个非常重要的部分,它们是拳手发力的核心,所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌肉群。除非是超级组没有组间休息时间之外,其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。除了腹部训练注重控制之外,其余动作尽量使用爆发力,快速完成。

1、杠铃高翻:8组,每组6次

2、杠铃肩上推举:6次一组,完成10组,组间休息30秒

1、每周一、三、五、进行TABATA训练,在跑步机上用最快速度跑20秒,然后调整10秒钟,虽然再次冲20秒的极限速度,完成8次训练。

2、每周二、四、六、进行5000米长跑、短距离冲刺(100米冲刺5组,50米冲刺5组,30米冲刺5组)、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。

3、俯卧腿屈伸:每组8次,完成8组,

4、哑铃爆发式抓举:每组6次,完成6组

5、哑铃俄罗斯扭转卷腹:每侧完成18次,交替6组

6、爆发式半程挺举:从膝部位置发力,10次一组,完成5组

7、实心球超级组:3个单独动作组连续完成后,重复三次

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