X 转念作业 任何想法或境遇 (第3/5页)

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原先答复：我很气官僚体制，因为它把我的生活搞得很复杂。

摊开这6页，任由自己心底的怨气倾泻而出，设法用各种“想法”

下面是一些反转成“我的想法”的实例。

来煽风点火，看看哪一个最让你生气。如果行不通，就改用新的或夸大的想法。尽可能简短地写下想法，愈坦白愈好，而且不需按照顺序。下面是运用这项练习的指导原则：

在作业单写下对争论点的评断后，请照常用4句问话质问，然后做反向思考时，在合适之处用“我的想法”来取代争论点。例如“我不喜欢战争，因为它令我害怕”，反转成“我不喜欢我的想法，因为它令我害怕”，或是“我不喜欢我的想法，尤其是关于战争的想法，因为它令我害怕”。想想看，对你而言，它是否同样真实或更真实呢？

第1页是要让你写下发生的“事实”。例如，“我们约好共进午餐，她没出现，也没打电话来，我一直在餐厅里苦等”。把这个“事实”写在“因为”二字后面的空白处，然后，选出它引发的情绪，如悲伤、愤怒等。接下来，在“那表示”三个字后面写下你对“事实”的诠释。设法列出你想象中最糟的情况，例如，“她不再爱我了”或“她看上别人了”。

一旦你觉得自己在针对他人的“转念作业”已经得心应手了，便可开始质问争议性的问题，例如：世界饥荒、基督教基本教义派、官僚体制、政府、性、恐怖主义，或任何令你不舒服的议题。当你质问它们，并反转你的评论后，必会看到自己原先一口咬定的“外境”问题，其实都不过是自己想法的一个妄见而已。

如果你发现自己浮现“我要_________”的念头时，请将它记在第2页。或者用那一页来激发自己去思索：我将如何具体改变这个人或这个境遇，如何让它变得完美呢？请用“我要_________”的形式来写。不妨以救世主自居，放胆创造出自己想要的圆满情境，例如，“我要她永远准时出现”“我要随时知道她在做什么”等。（当你快写完这一页时，反问一下自己，是否已经淋漓尽致地写出“真正想要的”。倘若还没有，请继续写在最下方）