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第一节 最合理的膳食结构
民以食为天，合理的膳食很重要。因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀。那么怎么做到合理膳食呢？两句话，十个字：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。”记住这两句话的十个字，就是科学合理的膳食了。
吃是世界上最简单的事，与生俱来，人人都会；但吃又是世界上最复杂的事，“病从口入”嘛。吃出病来很容易，吃出健康不易，不但急性病、肠胃病是吃出来的，就连心血管病、糖尿病也多半与吃有关，所以吃的学问绝不简单。
现在，联合国提出21世纪最合理的膳食结构是：一荤一素一菇。首先，人一定要吃荤，这样才能保证摄入足够的动物蛋白和高级营养；但是，素食也不能忽略，它可以保证人体摄入一定量的纤维素、矿物质、维生素等。而菇类食品可以使人体的胆固醇下降，血液黏度下降，从而减少动脉硬化的发病率，而且菇类食物中含有香菇多糖，可以提高人体免疫力，降低癌症发生几率，同时菇还具有抗氧化作用，使细胞凋亡慢，人的衰老变慢，老年痴呆减少。因此，菇类也是构成我们日常膳食结构中不可缺少的一部分。
针对上面提到的膳食结构，我精炼了一下，十个字：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。”
一、“一”——每天一袋牛奶
为什么要每天一袋牛奶呢？这是因为我们东方人习惯以素食为主，这很好，但是也有缺点，那就是摄入的钙太少，所以中国人多数缺钙。我们中国人每天大约需要800毫克的钙，而我们的伙食中仅有500毫克，那么其余的300毫克就需要每天从一袋牛奶中补，250毫升正好是300毫克。
二、“二”——250～400克碳水化合物
“二”就是指每天要摄入250～400克的碳水化合物，即5～8两的主食。当然，这5～8两也不是固定的，应根据个人的体重、性别、年龄而异。比如民工干活重，一天就要吃1斤半；有些女同志工作量轻，那么一天可能3～4两就够了。
三、“三”——3～4份高蛋白
人不能光吃素，也不能光吃肉，每天摄入的蛋白不能太多但也不能太少，3～4份刚刚好。1份高蛋白相当于50克瘦肉或4个鸡蛋，或100克豆腐，或100克鱼虾，或150克鸡鸭鱼肉，或25克黄豆。一天3份就可以。比如我早上吃一个鸡蛋，中午可以吃一份肉片苦瓜，晚上吃一份豆腐和2两鱼，这样一天3～4份蛋白就恰到好处，不多不少。
四、“四”——牢记四句话
牢记哪四句话呢？“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。”
人体要维持均衡的营养，就必须做到粗细搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面的营养。不仅如此，还不能吃太多甜食和咸食，否则体内胆固醇就会升高，人也容易患病。
那什么是“三四五顿”和“七八分饱”呢？是指每天吃饭的次数和吃饭的量。在总量控制下，应少食多餐，每餐七八分饱即可，这是最好的习惯，可以非常有效地预防糖尿病、高血脂等，甚至能延年益寿。在每天摄取量不变的情况下，早、中餐比例大些，晚餐所占比例则刚好相反。
五、“五”——每天500克新鲜蔬菜和水果
营养学家建议：我们每天应吃400克蔬菜和100克水果。新鲜的蔬菜和水果除了能补充维生素、微量元素、纤维素外，还有一个特殊的作用，就是能预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，降脂减肥，保持健美的身材，还能防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病等突发事件。有研究表明，仅每天吃500克蔬菜和水果一项，就能使肿瘤发病率下降1/3以上。
六、“红”——西红柿或1～2两红酒
餐桌上的“红”，首先是指一天要吃一个西红柿。尤其对男同志来说更关键，因为每天吃1～2个西红柿，可使前列腺癌减少45%。
其次，每天还可喝点红葡萄酒、白葡萄酒、绍兴酒、加饭酒，米酒也可以。红酒有助于提高高密度脂蛋白胆固醇，活血化淤，减少中老年人动脉粥样硬化等。
另外，如果你的情绪比较低落，那么吃点红辣椒也能改善情绪，减轻焦虑，因为红辣椒能刺激体内放出内啡肽。
七、“黄”——黄色蔬菜瓜果
“黄”是指黄色蔬菜，比如胡萝卜、南瓜、玉米等，这类食物含营养素多，比如类胡萝卜素，吃后可以在体内转化成维生素A。补充维生素A，可以提高人体免疫力，增强抵抗力，还能保护视力，减少感染和肿瘤发病机会。
八、“绿”——绿茶和绿色蔬菜
茶叶具有保健作用，主要得益于其中含有的营养物质，如生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的能防病治病，有的能营养保健，有的兼而有之。经常喝绿茶，有助于减少肿瘤、动脉硬化等，延缓衰老，延年益寿。
九、“白”——燕麦粉、燕麦片
燕麦是一种高蛋白、高脂肪的谷类作物，其营养价值居大麦、小麦、稻米、玉米、小米、高粱等九种粮食作物之首。燕麦中含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维被认为是第七大营养素。燕麦粥不但能降低胆固醇、甘油三酯，对糖尿病、减肥等，都有特别好的效果，尤其可以通大便。很多老年人容易便秘，多吃点燕麦就能缓解。
十、“黑”——黑木耳
黑木耳这东西特别好，可以降低血黏度，使血液稀释，不易得脑血栓，也不易得冠心病。现在很多老年人得血管性痴呆症，其实这就很多细小的毛细管堵塞了，不是一根大的堵塞。突然堵塞，半身不遂，破了就脑出血；细小的毛细管慢慢地堵塞，最后脑子不行了，傻了。这种情况大多数是因为血黏度太高造成的。如果每天吃5～10克黑木耳，相当于一斤黑木耳要吃50～100天。每天一次吃一点，做汤做菜都可以，对降低血黏度，稀释血液有帮助。
第二节 饮食有节多吃不宜
据世界卫生组织老龄委专家近十年来的研究发现，在不同经济条件下的25个国家1250名百岁以上的老人中，70%以上的老人有节制饮食的习惯，而且具有不偏食、不暴饮暴食、以摄取清淡和低热能膳食为主的特点。由此可见，适当节制饮食有益于健康长寿。在今天肉丰鱼盛、粮菜充裕的小康社会中生活，饮食有节延年益寿的养生之法就显得更加重要了。
